Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden, haben Sie wahrscheinlich schon von der Insulinsensitivität gehört, die für dieAufrechterhaltung eines guten Blutzuckerspiegels und zum Diabetesmanagement von entscheidener Bedeutung ist. Aber was genau ist das? Und noch wichtiger, warum und wie kann man die Insulinsensitivität wirksam steigern?
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Was ist Insulinsensitivität?
Die Insulinsensitivität bezieht sich auf die Empfindlichkeit des Körpers auf Insulin. Sie ist ein wichtiger Faktor bei der Entstehung und Behandlung von Diabetes. Bevor wir jedoch ins Detail gehen, müssen wir verstehen, wie Insulin funktioniert.
Wie wirkt Insulin?
Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn Sie essen, spaltet Ihr Körper Kohlenhydrate in Zucker (Glukose) auf, der in den Blutkreislauf gelangt. Insulin hilft den Körperzellen, diese Glukose aufzunehmen und zur Energiegewinnung zu nutzen.
Man kann sich Insulin wie einen Schlüssel vorstellen, der die Tür zu den Zellen öffnet. Ohne Insulin kann die Glukose nicht in die Zellen gelangen. Stattdessen bleibt sie im Blut und verursacht hohe Blutzuckerwerte und schwere Komplikationen, die mit Diabetes verbunden sind.
Insulinsensitivität, Insulinresistenz und Diabetes
Wenn Ihr Körper insulinempfindlich ist, reagieren Ihre Zellen gut auf Insulin und können den Zucker aus dem Blut zur Energiegewinnung nutzen. Dies trägt dazu bei, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil und in einem gesunden Bereich bleibt.
Bei einer Insulinresistenz oder einer gestörten Insulinsensitivität hingegen sprechen Ihre Zellen nicht mehr gut auf Insulin an. Schließlich verbleibt mehr Glukose in Ihrem Blut, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel und schließlich zu Diabetes führt.
Die Insulinsensitivität spielt bei Diabetes eine entscheidende Rolle, insbesondere bei Typ-2-Diabetes, bei dem der Körper zwar noch Insulin produziert, aber resistent dagegen wird. In diesem Fall muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, um die Resistenz der Zellen zu überwinden. Mit der Zeit ist sie jedoch möglicherweise nicht mehr in der Lage, diesen erhöhten Insulinbedarf zu decken, was zu hohen Blutzuckerwerten und schließlich zu Prädiabetes und Typ-2-Diabetes führt.
Typ-1-Diabetes ist ein anderer Zustand, bei dem der Körper nicht genügend oder gar kein Insulin produziert. Menschen mit Typ-1-Diabetes sind auf Insulininjektionen angewiesen, um ihren Blutzucker zu senken. Obwohl eine Insulinresistenz kein typisches Merkmal dieser Erkrankung ist, können auch Typ-1-Diabetiker insulinresistent werden.
Was verursacht Insulinresistenz?
Die genauen Ursachen der Insulinresistenz sind noch ungeklärt, aber es wurden mehrere Risikofaktoren identifiziert, darunter:
- Genetik: Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung zur Insulinresistenz.
- Übergewicht oder Fettleibigkeit: Übergewicht oder Fettleibigkeit können zu einer Insulinresistenz führen, insbesondere wenn das überschüssige Körperfett im Bauchbereich gespeichert ist.
- Mangel an körperlicher Betätigung: Bewegung trägt zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei, so dass eine sitzende Lebensweise ebenfalls das Risiko einer Insulinresistenz erhöht.
- Ungesunde Ernährung: Es ist bekannt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Getränken sowie gesättigten und Transfettsäuren erheblich zur Insulinresistenz beiträgt.
- Chronische Entzündungen: Obwohl weniger häufig, kann eine chronische Entzündung die Insulinsensitivität beeinträchtigen.
- Schlafprobleme: Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität können sich ebenfalls negativ auf die Insulinsensitivität Ihres Körpers auswirken.
- Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie Kortikosteroide und Antipsychotika, können eine Insulinresistenz verursachen.
Wie kann die Insulinsensitivität verbessert werden?
Die Verbesserung der Insulinsensitivität ist von entscheidender Bedeutung, um das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu senken bzw. die Erkrankung besser zu kontrollieren und diabetesbedingte Komplikationen wie Herz- und Nierenerkrankungen oder periphere Neuropathie zu vermeiden.
Glücklicherweise kann die Insulinsensitivität, auch Insulinempfindlichkeit genannt, verbessert werden. Antidiabetika wie Metformin, Actos oder Avandia, die bei Patienten mit Typ-2-Diabetes eingesetzt werden, helfen den Zellen, besser auf Insulin zu reagieren und den Blutzuckerspiegel zu senken.
Aber auch einfache Änderungen des Lebensstils wie eine gesunde Ernährung, mehr Bewegung und ein gesundes Gewicht können helfen!
10 Wege, die Insulinsensitivität auf natürliche Weise zu erhöhen
Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihre Insulinsensitivität auf natürliche Weise zu erhöhen (oder Ihre Insulinresistenz zu verringern). Einfache, leichte Schritte und Änderungen des Lebensstils, die wirklich helfen können:
1. Bleiben Sie körperlich aktiv!
Körperliche Bewegung ist eine der effizientesten Möglichkeiten, die Insulinsensitivität zu erhöhen. Wenn Sie Sport treiben, benötigen Ihre Muskeln mehr Energie und damit auch mehr Glukose. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sport die Insulinsensitivität verbessert, darunter:
- Erhöhung der Glukoseaufnahme: Körperliche Aktivität trägt dazu bei, die Glukoseaufnahme der Muskeln zu erhöhen, was die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzucker senkt.
- Verringerung von Entzündungen: Bewegung trägt auch dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren, ein Faktor, der oft mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht wird.
- Verbesserung des Blutflusses: Wenn Sie Sport treiben, wird Ihr Blut besser durchblutet, was den Muskeln hilft, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen.
- Erhöhung der Muskelmasse: Menschen mit größerer Muskelmasse sind empfindlicher gegenüber Insulin. Das liegt daran, dass mit zunehmender Muskelmasse mehr Gewebe für die Aufnahme von Glukose zur Verfügung steht.
- Verbesserung des Stoffwechsels: Körperliche Aktivität trägt zur Verbesserung des Stoffwechsels bei, was wiederum die Insulinsensitivität des Körpers erhöhen kann.
2. Ein gesundes Gewicht beibehalten
Die Beibehaltung eines gesunden Gewichts kann sich sehr positiv auf Ihre Insulinsensitivität auswirken.
Überschüssiges Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, erhöht nachweislich die Insulinresistenz, da es die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Insulin zu nutzen und den Blutzuckerspiegel richtig zu kontrollieren. Darüber hinaus kann Fettleibigkeit chronische Entzündungen verursachen, die bekanntermaßen ebenfalls zur Insulinresistenz beitragen.
Studien haben gezeigt, dass selbst ein bescheidener Gewichtsverlust von 5-10 % des Körpergewichts die Insulinsensitivität deutlich erhöhen kann und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.
3. Raffinierte Kohlenhydrate reduzieren
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Insulinsensitivität, und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis, Nudeln oder zuckerhaltige Getränke sind die Hauptverursacher für die Insulinresistenz.
Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate essen, spaltet Ihr Körper sie schnell in Glukose auf und nimmt sie in den Blutkreislauf auf, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Mit der Zeit können wiederholte Blutzuckerspitzen die Insulinsensitivität beeinträchtigen. Außerdem sind raffinierte Kohlenhydrate oft arm an Ballaststoffen, was ebenfalls zur Insulinresistenz beitragen kann.
Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index, wie Bohnen, Vollkornbrot, Hafer und Linsen, verlangsamen die Freisetzung des Zuckers ins Blut, so dass das Insulin mehr Zeit hat, zu wirken, und das Risiko einer Resistenz verringert wird.
4. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Der Verzehr von Ballaststoffen ist eine weitere natürliche und einfache Möglichkeit, die Insulinsensitivität zu verbessern. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um im Magen aufgespalten zu werden, verlangsamen die Aufnahme von Glukose und verhindern Blutzuckerspitzen, die die Insulinsensitivität beeinträchtigen.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen, wie Hülsenfrüchten, Haferflocken, Leinsamen, Obst und Gemüse, die Insulinresistenz deutlich verringert.
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5. Mehr schlafen!
Wie bereits erwähnt, kann Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität auch die Insulinsensitivität beeinträchtigen.
Studien ergaben, dass bereits eine einzige Nacht mit Schlafentzug zu Insulinresistenz und höheren Blutzuckerwerten führen kann.
Außerdem kann chronischer Schlafmangel zu einem erhöhten Cortisolspiegel, einem Stresshormon, führen, was die Art und Weise, wie der Körper auf Insulin reagiert, weiter beeinträchtigt.
Es ist auch bekannt, dass Schlafmangel den Hunger und das Verlangen nach kalorien- und zuckerreichen Lebensmitteln steigert, was die Gewichtszunahme und die Insulinresistenz noch weiter verschlimmert.
Daher ist es wichtig, dass Sie genügend Schlafstunden und eine gute Schlafqualität bekommen, um Ihre Insulinsensitivität zu verbessern.
6. Stress bewältigen
Die Bewältigung von Stress ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin frei, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Wenn der Stress chronisch ist, muss der Körper ständig mehr Insulin ausschütten, um diesen anormalen Blutzuckeranstieg auszugleichen. Leider führt dies häufig dazu, dass der Körper mit der Zeit resistenter gegen Insulin wird.
Darüber hinaus erhöht Stress auch das Risiko von übermäßigem Essen oder ungesunden Ernährungsgewohnheiten sowie einer schlechten Schlafqualität, die alle in direktem Zusammenhang mit einer geringeren Insulinsensitivität stehen.
Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga sind eine gute Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil.
7. Kein Zuckerzusatz!
Der Verzehr großer Mengen an Zucker steht in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko, an Diabetes und Insulinresistenz zu erkranken.
Ähnlich wie bei raffinierten Kohlenhydraten kann der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckerzusatz schnell in die Höhe schnellen, wodurch die Insulinproduktion erhöht wird, um die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren. Mit der Zeit kann dies dazu führen, dass Ihr Körper gegen die Wirkung von Insulin resistent wird.
Darüber hinaus wird zugesetzter Zucker mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, die ebenfalls Risikofaktoren für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes sind.
Es wird empfohlen, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel (24 Gramm) und Männer nicht mehr als 9 Teelöffel (36 Gramm) Zuckerzusatz pro Tag zu sich nehmen sollten. Achten Sie aber auch auf den versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.
8. Rauchen aufgeben
Der genaue Zusammenhang ist zwar unklar, jedoch ist es erwiesen, dass Rauchen die Insulinsensitivität verringert und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erhöht.
Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, bei Rauchern um 30 bis 40 % höher, und je mehr Zigaretten sie rauchen, desto höher ist das Risiko.
Studien haben auch gezeigt, dass Rauchen die Glukosetoleranz beeinträchtigen kann, d. h. der Körper hat größere Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Es wird vermutet, dass Nikotin, der süchtig machende Bestandteil von Zigaretten, die Insulinsignalisierung direkt beeinflusst und die Insulinsensitivität verringert.
9. Alkohol einschränken
Interessanterweise hat der Alkoholkonsum unterschiedliche Auswirkungen auf die Insulinsensitivität. Während mäßiger Alkoholkonsum die Insulinsensitivität tatsächlich verbessern kann, wird starker Alkoholkonsum mit einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass mäßiger Alkoholkonsum (bis zu zwei Getränke pro Tag) dazu beitragen kann, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu verhindern. Wissenschaftler glauben, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass Alkohol die Produktion von Adiponektin erhöht, einem Hormon, das bei der Regulierung des Glukose- und Fettstoffwechsels eine Rolle spielt.
Starker Alkoholkonsum (mehr als 3 Getränke pro Tag) erhöht jedoch die Insulinresistenz und das Risiko für Typ-2-Diabetes!
10. Versuchen Sie natürliche Heilmittel für Insulinsensitivität
Zwar sind Änderungen des Lebensstils wie körperliche Aktivität, eine gesunde Ernährung und eine guter Schlaf die wirksamsten Mittel, um die Insulinsensitivität zu verbessern, doch können auch viele natürliche Heilmittel wie Gewürze, Kräuter oder Mineralstoffpräparate hilfreich sein.
Hier sind einige wissenschaftlich bestätigte Mittel gegen Insulinresistenz:
- Zimt
- Berberine
- Magnesium
- Chrom
- Apfelessig
- Alpha-Liponsäure
- Grüner Tee
- Omega-3-Fettsäure
Bevor Sie diese natürlichen Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Insulinsensitivität ausprobieren, empfehlen wir Ihnen, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen, wie Sie diese sicher in Ihre Ernährung integrieren können, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Krankheit wie Diabetes leiden.
Die oben genannten 10 natürlichen Methoden zur Verbesserung der Insulinsensitivität gelten im Allgemeinen als sicher. Sie sollten jedoch niemals als Ersatz für Ihre Medikamente verwendet werden.
Diabetes ist eine ernste Erkrankung, die zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen wie Herzerkrankungen, Nierenversagen oder peripherer Neuropathie führen kann. Lassen Sie sich daher unbedingt von Ihrem Arzt beraten.
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Haben Sie Fragen oder Anmerkungen zur Erhöhung der Insulinsensitivität? Schreiben Sie uns unten!
